3 súlyemelő mítosz edző azt akarja, hogy hagyja abba a hitet

Súlyzós edzés

Stocksy

Főiskolai csapattársaim és én szoktuk mondani: „Ma Dawn az ellenségem. Holnap a lépcső. ”

Nem metaforikusan beszéltünk. Dawn, a csapat fitnesz edzője végigvezetett bennünket intenzív körökön és súlyemelő szekvenciákon, amelyek célja, hogy erősebbé, gyorsabb úszókká váljunk. Órákat töltöttünk a súlyzóban, tökéletesítve a guggolásunkat, a tüdőmetszésünket és a mellkasprésünket ... és órákkal később jegesedés és a masszírozó fájdalmas izmok után.



Jennifer Aniston és Brad Pitt

Sok csapattársam az egyetemre való belépés előtt nem érintette meg a súlyt (és Dawn felszólítása nélkül valószínűleg nem is lett volna) attól tartva, hogy a súlyemelő programok azonnal egyenértékűek a CrossFit Games-szel vagy a testépítéssel. És ez érthető - megfélemlítő!

De nem kell. Súlyemelés van mindenki számára - nemcsak izomépítés céljából, hanem az állóképesség, a testtartás, az anyagcsere és a magabiztosság javítása érdekében.

Találkozzon a Szakértővel

  • Ashley Mitchell egy bostoni székhelyű fitnesz oktató. Olyan edzőtermekben tanít, köztük Barry's Bootcamp és SoulCycle.
  • Cassie Brown NASM képesítéssel rendelkező személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

Irányítsd a saját fitnesz utazásodat

Bár csábító lehet egy Instagram-glam edzésre vagy egy új platformra ugrani, tudd meg, hogy te vagy a felelős azért, hogy milyen legyen a súlyemelő utazás. 'A fitnesz utaink a sajátjaink' - mondja Ashley Mitchell, a bostoni fitneszedző. „Azt hiszem, a nyüzsgő kultúra és a diétakultúra, valamint az önsegítő kultúra tönkretette a testünkkel való intuitív kapcsolatunkat. A mozgás a mozgás, és ha csak most kezded, akkor ismerned kell a tested. '

Mielőtt bármilyen programot elkezdene, számoljon be a korábbi sérülésekről, céljairól és általános egészségi állapotáról. „Előtérbe helyezi az egész, tápláló ételek fogyasztását? Elég vizet iszik? Mindezek megkönnyítik a magabiztos indulást. Ha jól érzi magát a kezdésben, akkor nagyobb valószínűséggel folytatja és folytatja a felfedezést ”- mondja.

1. mítosz: 'Azonnal eredményeket érek el'

'Az első dolog, amit tennék, az, hogy ügyfeleim reális elvárásokat támasztanak' - mondja Cassie Brown edző. „Az edzés nagyon kísérleti jellegű, és mindenki más. Nem tehet úgy, hogy csak egy napig vagy akár tíz napig is csinál valamit, és eredményekre számíthat. '

Ez azt jelenti, hogy hirtelen nem fog tudni egyetlen épületben ugrani a magas épületekbe. 'Ez egy utazás, és remélhetőleg egy egész életen át tartó utazás' - mondja Mitchell. 'Minél tovább emel, annál intuitívabbá válik, hogyan mozog a teste és mire van szüksége a testének.'

2. mítosz: A súlyemelés terjedelmes lesz '

Te irányítod az edzésprogramodat (és az emelt súly mennyiségét, és hány ismétlésért), tehát ha nem a „tömegezés” az, amit szeretnél csinálni, akkor ne. 'Két vagy három hét múlva nem lesz hirtelen versenyző emelő teste' - mondja Brown. „Ez egy lassú, progresszív változás. Könnyű meglátni az irányt, ahová haladsz, és ha nem tetszik, akkor változtass rajta. ”

3. mítosz: „110% -ot kell adnom neki, hogy jól csináld”

Lehet, hogy a fejedben van egy ötlet, hogy néz ki a súlyemelés. Izzadt Gatorade-hirdetéseket ábrázol, amelyekben a sportolók fintorogva nyomják át a fájdalmat?

Abszolút eredményeket érhet el anélkül, hogy a szélére kellene szorítania magát. 'Tiszteletben kell tartanod a tested' - mondja Brown. „Ne hagyd, hogy az egód azt mondja, képes vagy megemelni ezt a nagyobb súlyt. Ha folyamatosan túlzásba viszi és nagyon fáj, akkor nem sikerül új szokást kialakítania. '

A kezdéshez válasszon egy olyan súlyt, amely jól érzi magát, és amelyet 10-12 ismétléssel kezelhet szettenként. - Szeretne érezni egy jó égési sérülést az izmokban, ahol jó a formája. Ezután várja meg, hogy érezze magát másnap. ”- mondja Brown. 'Minden szett, amit csinálsz, az utolsó két vagy három ismétlés kihívást jelent.'

Teljesen rendben van, ha alacsonyabb súllyal kezdünk, és felfelé haladunk, különösen, ha egy programot követünk, vagy ha HIIT órára járunk. 'Legyen elég bátor a módosításhoz' - mondja Mitchell. „Ez kevesebb testsúlyt vagy más gyakorlatot jelenthet. Ez azt jelentheti, hogy deszkát tart, míg mindenki más burpeet csinál. El kell hallgatnia mindenki más zaját, és vigyáznia kell magára.

Tudni fogja, hogy készen áll arra, hogy szintet lépjen, amikor a mozdulatok valóban könnyebbé válnak. 'Észreveheti, hogy nincs olyan lélegzete, vagy ugyanannyi idő alatt több ismétlést is elvégezhet' - mondja Mitchell. 'Növelje a súlyt, amikor már könnyűnek érzi magát.'

Bicep fürtök

Stocksy

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_1-0-19 'data-tracking-container =' true '/>



Stocksy

5 Alapozó gyakorlat kezdőknek

A legtöbb alapozó gyakorlat is a legfunkcionálisabb . 'Gondoljon a tolásra, és gondolkodjon a húzásra' - mondja Brown.

Ezek bármelyikét megteheti testtömeggel az induláshoz - bízzon bennem, érezni fogja. 'Megtévesztően nehéz megemelni saját testünket' - mondja Mitchell. 'Az alapmozgások megtanulásának legjobb módja a testtömeg.'

Itt vannak az általuk ajánlott gyakorlatok:

01 05-én

Guggolás

A legfontosabb gyakorlat? Az alap guggolásod . Megteheti ezt úgy, hogy egy súlyt tart a mellkasán, súlyokat rak a vállára, vagy súlyt tart a lábai között.

'Kezdje úgy, hogy a vállát váll szélességben választja el egymástól' - mondja Mitchell. - Előre mutató lábujjak, és a lábad mindig teljesen lapos, beleértve a nagy lábujjadat is. Üljön le, és a lábszárát közvetlenül a boka és a térde fölé rakja. Ez az illesztés a csípődig, a válladig és a nyakadig halad, így a hátad egy sima vonalban van. '

02 05-én

Lépések vagy tüdők

Szerezz magadnak egy padot vagy széket, és a lábad erejével lépj fel, egy-egy lábbal, a súlyokat az oldaladnál tartva. 'Óriási rajongója vagyok a fokozatoknak, mert hihetetlenül funkcionálisak' - mondja Brown. 'A lépcsőn fel és le járáshoz életed végéig meg kell tenned.'

Ha nincs padja, használja ugyanazt a lépést, hogy előrelépjen a mélyedésben, ügyeljen arra, hogy a térdeit ne nyomja el a lábujjai mellett.

03 05-én

Pushups vagy mellkasi prések

A kezdő útmutatója a megfelelő fekvőtámasz elvégzéséhez

Mellkaspréshez feküdj a hátadon egy vagy két súlyt fogva, és lassan engedd le a súlyokat a mellkas felé, karjaid kaktusz formában, könyökkel 45 fokos szögben.

De ahhoz a vízszintes toláshoz nincs szükség súlyokra; egy fekvőtámasz trükközik. Ha nem tudsz nyomást végezni a lábujjadon, akkor rendben van. 'Szeretem a kézi kiadású pushupokat' - mondja Mitchell. - A könyökével 45 fokos fekvőtámaszból hozza testét egészen a földig. Ezután engedje el, és nyomja magát, amíg vissza nem tér egy magas deszkába. ”

04 05-én

Bicep fürtök

'A bicepszgöndörökre mindig megyek, mert azok az izmok, akik húzzák az izmokat, segíteni fognak a vonalon, amikor sorokat, holtpontokat vagy állát emelsz' - mondja Mitchell. Kezdje úgy, hogy mindkét kezében van egy súly, lazán az oldalán. Ezután nyomja össze 90 fokos szögben felfelé, és hozza fel a súlyt a mellkasára.

05 05-én

Deszka

Megfelelő deszka végrehajtása erős fegyverek és magizmok számára

A deszka megtartásához álljon fekvőtámaszba, az alkarral vagy a csuklóval közvetlenül a válla alatt, a teste pedig egyenes vonalban. Gyakorold úgy, hogy anélkül tartod, hogy túlságosan előre vagy hátra dőlne, és a farizomodat tartsd egy vonalban a válladdal.

'Meg kell tanulnod, hogyan mozog a tested az űrben, feltartva a tested' - mondja Mitchell. 'Kezdje az alkar deszkájával, és dolgozzon egyszerre 15 másodpercig, és tartsa egy percig.'

Készítse el saját edzésprogramját

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből, építsen be edzéseket legalább hetente kétszer. 'Amikor az ügyfeleim programjait írom, heti két alapozó erőfeszítést tartok, és lehetőséget adok nekik arra, hogy megismételjék az egyik napot' - mondja Brown. Közben más mozgásokat ajánl, például Pilateset, jógát vagy kardiót.

A legfontosabb az egészben? Ne felejtsd el pihenni. 'Az emberek nem akarnak szabadnapokat venni' - mondja Mitchell. 'De a pihenés az, ami lehetővé teszi a tested számára, hogy előrelépjen.'

hogyan kell használni a bitmoji -t a snapchat -en
Kezdő útmutató a súlyzós edzés kezdetéhez