5 pihenőnapi edzés az aktív felépüléshez

pihenőnapok

Stocksy

Ha olyan fitnesz cél elérése érdekében dolgozik, mint például egy 10 000 futás vagy a Spin osztályban a ranglista élére kerülés, akkor a pihenőnapok kontraproduktívnak tűnhetnek. Végül is, minél több kemény munkát és izzadságot teszel be, annál jobb eredményt érsz el, igaz?

A valóságban az ellenkezője nem lehet igazabb. A pihenőnapok kulcsfontosságúak ahhoz, hogy elősegítsék fitnesz céljainak elérését. Izmainak időt kell szakítaniuk a kemény munkára, hogy megpihenjenek, felépüljenek és újjáépüljenek.



Ennek ellenére nem kell felemelt lábbal ülni, amikor egy pihenőnap gördül körül. A könnyű mozgás, például a gyaloglás, az úszás vagy a kerékpározás valóban hasznos lehet a gyorsabb felépüléshez. Íme néhány ötlet a pihenőnapi edzésekhez, hogyan lehet tudni, hogy mikor túllicitáljuk és mikor gyógyulunk, elegendő pihenés.

Miért fontosak pontosan a pihenőnapok?

Gondoljon a pihenőnapokra nemcsak arra, hogy szünetet tartson a súlyok vagy a futópad ütésében, hanem arra is, hogy az izmok felépüljenek.

'A pihenőnapok nagyon fontosak, mert lehetővé teszik a test teljes felépülését' - mondja CJ Hammond , XPS minősítésű személyi edző. „Nem akarja izomcsoportokat kidolgozni, ha kimerültek, mert ez sérüléshez vezethet. A kimerült izmok minimalizálhatják a test által elért eredmények mennyiségét. A testünk a legfontosabb gép, amely képes alkalmazkodni a stresszhez és boldogulni ugyanabban a környezetben, ami a keresett fizikai változásokhoz vezet. A pihenés azért fontos, mert fel kell töltenie az energiarendszert, és méregtelenítenie kell a test oxidációját az erőnléti edzés során. ”

Pontosabban, izomszövetei mikrokönnyeket tapasztalnak edzés közben, és a pihenés lehetőséget ad számukra az újjáépítéshez és az erősebbé váláshoz - magyarázza Jonathan Roussel, minősített személyi edző. „Edzés közben izmait mikrotraumákon (izomszöveti könnyeken) keresztül fekteti, amelyek fájdalmat okoznak. Időt kell hagynia nekik, hogy felépüljenek, különösen, ha izomnövekedésre vágynak ”- mondja. 'Megfelelő pihenéssel megengedi a fibroblaszt sejteknek, hogy megfelelően helyrehozzák izmait, ami erősebb és nagyobb izomtömeget eredményez.'

Roussel szerint ráadásul a tested is használhatja a mentális törést, így motiváltan térhetsz vissza a következő napra. 'A mentális szünet elengedhetetlen a fitnesz kiégésének elkerülése érdekében' - mondja.

Hány pihenőnapra van szüksége hetente?

Az, hogy hány pihenőnapot szeretne hetente tartani, néhány tényezőtől függ, például attól, hogy milyen gyakran edz, mennyire intenzív az edzés és az edzettségi szint. Roussel azt javasolja, hogy pihenőnapjait a következőkre alapozza:

Ha sérülés vagy szünet után visszatér a fitneszhez: 3 nap

Heti több napon edz / jó fizikai állapotban van: 2 nap

Ön lelkes vagy tapasztalt sportoló: 1 nap

haribo cukormentes gumicukor medve amazon felülvizsgálat

Természetesen néhány hétig szükség lehet egy-két extra pihenőnapra, és ez teljesen rendben van. Fontos, hogy hallgasson a testére. 'Ha azt veszi észre, hogy az erőnövekedéssel vagy a teljesítménynövekedéssel jár, fontos, hogy távolodjon az erőnléti edzéstől, és végezzen jógát, lágyrészes munkát vagy masszázsokat' - javasolja Hammond.

5 edzés pihenőnapokra:

01 05-én

Nyújtás

Keegan Draper, a fitnesz szakembere a Mindbody és a NASM CPT, a pihenőnapokon szeret 30 perces nyújtó foglalkozást végezni. 'Kezdem egy teljes test nyújtással, kezdve a lábammal, és a csomagtartón és a nyakon át egészen felfelé haladok, minden egyes szakaszon körülbelül 20-30 másodpercet töltenek' - mondja. „Ügyelek arra, hogy elkülönítsem a különböző izomcsoportokat és testszegmenseket. Innentől kezdve áttérek néhány könnyű mozgásgyakorlatra, négylábú helyzetből előre-hátra hintázás, lábrúgások, különböző mászások és gördülő mozdulatok, néhány könnyű lépcsőfokba. Végül csak megpróbálok mozogni. ”

02 05-én

Szabadidős séta vagy túra

Draper szereti egy 3-5 mérföldes sétával követni a nyújtási munkáját. 'Sétáláshoz megragadom a kutyámat, és vagy lemegyünk a tengerpartra, vagy a városba, és szép, kényelmes és egyenletes tempóban sétálunk, általában körülbelül 15 perc / mérföldes sétával' - mondja. „Séta közben a testtartásomra, a járásomra, az igazításomra és a lélegzetemre koncentrálok. A pulzusom 100 alatt marad. ”

03 05-én

Gyengéd jóga

Erin Motz, jógaoktató és a társalapítója Bad Yogi , szeret szelíd, de aktív jógaprogramot folytatni pihenőnapjain. „Szeretem 10-20 percig jógázni, amikor aktív pihenőnapot veszek igénybe. Ez a rövid gyakorlat rengeteg földelő pózot tartalmaz, mint például csavarások, teljes test nyújtások (macska-tehén, előre hajtások, alacsony tüdő) és néhány szelíd napüdvözlet. '- mondja. Azért ajánlom a szelíd jógát az aktív pihenéshez, hogy segít megfeszíteni a fájó izmokat, és remek módja annak, hogy egy hét edzés után feloldódjon és visszaálljon. '

04 05-én

Úszás

Az úszás nem terheli a súlyt, ami nagyszerű módja a gyógyulásnak - mondja Tom Holland, fiziológus fizikus és 25-szörös Ironman. „Az egyik kedvenc aktív pihenési edzésem egy könnyű mérföldes úszás, amelyet rendkívül alacsony intenzitással végeznek. Tökéletes különösen nehéz edzések után, beleértve a futást, a kerékpározást és a teljes test erőedzését ”- mondja. A következőket javasolja:

Aktív pihenés úszás (1 mérföld)

  • 200 méter könnyű freestyle bemelegítés
  • 3 x 100 méter húzóbója / 100 méter könnyű szabadfogás
  • 12 x 25 mell / 25 könnyű szabad stílus
  • 200 méter könnyű freestyle lehűlés
05 05-én

Pickup játékok / Sport a barátokkal

John Fawkes, az NSCA által tanúsított személyi edző szereti pihenőnapjait egy-két parti röplabdával játszani a barátaival. - Nagy rajongója vagyok a strandröplabda játékának a pihenőnapjaimon is. Szervezek egy pick-up játékot néhány barátommal, amely mindent elég lazán és nyugodtan tart '- mondja. 'Itt nem igazán próbálok verejtékbe törni, csak arra törekszem, hogy talpon maradjak, friss levegőt kapjak és testemet körülbelül egy órán át mozgassam.'

Ha a strandröplabda nem a te dolgod, próbáld ki a kickballt, a softballt vagy a frizbit. Bármi, amit élvez, és amivel jól érezheti magát a könnyű mozgás közben, ideális.

Mit kell enni a test táplálásához edzés után