6 előre futtatott nyújtás, amelyek tökéletes bemelegítésnek számítanak

A futás előtti nyújtás kritikus a szerint James Gladstone , a sportorvosi szolgálat vezetője és az ortopéd sebészet docense a Sínai-hegyi Icahn Orvostudományi Karán.

'Ha statikus nyújtásokat végez, ami nem mozgó szakaszokat jelent, akkor lassan hajtsa végre őket, mintha egy feszes rugalmas szalagot próbálna tekerni' - mondja Gladstone. A hideg izmokkal történő statikus nyújtás azonban nem ajánlott, és több kárt okozhat, mint hasznot.

'A dinamikus nyújtás még jobb, mert mozgás közben természetesen nyújtjuk az izmokat' - mondja Gladstone. Azt javasolja, hogy kocogjon, vagy végezzen valamilyen könnyebb tevékenységet, hogy a pulzus felemelkedjen, mielőtt elkezdené nyújtani.

A futás előtti nyújtás előnyei

Ha a nyújtás helyesen történik, megelőzhető a sérülés. 'Az izmok jobban működnek, ha melegek és képesek reagálni' - mondja Gladstone.

kié a fekete életek anyaga

Ezenkívül egy dinamikus nyújtási rutin aktiválja a futás közben használt izmokat, és üzenetet küld a testének arról, hogy dolgozni készül. 'A dinamikus nyújtás elősegíti a véráramlást és keni az ízületeket, ami segít csökkenteni a sérülések kockázatát' - mondja minősített személyi edző és UESCA által tanúsított futóedző Thomas watson .

Hogyan kell időzíteni a nyújtásokat

Watson a futás megkezdése előtt javasolja a bemelegítést. „Ha szünetet tart a bemelegítés és a tényleges tevékenység között, az izmai hűlni és összehúzódni kezdenek. Más szavakkal, a bemelegítésből származó előnyök lassan elhasználódnak, ezért használja vagy veszítse el ”- mondja Watson.

Próbálkozzon a bemelegítéssel úgy, hogy egy könnyű kocogással kezdi, mielőtt megállna, hogy dinamikus mozdulatokat és nyújtásokat végezzen.

A legjobb nyújtások a futás előtt

Álló 4. ábra (Álló galamb póz)

- Ez az az egy szakasz, amelyet mindig megteszek, mielőtt kifutnék futni, különösen, ha néhány órája ülök az íróasztalnál. Aktiválja a farizmat, a csípőt, az alsó hátat és az oldalsó quadokat, és a rugalmasságától függően beállíthatja ”- mondja Watson. Ha szükséges, használjon falat a stabilitás érdekében.

danny devito kimondom a n szót

1. Nyugodt álló helyzetből hozza fel az egyik bokáját, térdével kifelé mutatva.
2. Vigye a bokát a derékhoz annyira közel, amennyire kényelmes, és törekedjen arra, hogy az állcsontja párhuzamos legyen a padlóval.
3. Tartsa a pózt 20 másodpercig; mélyebbre, ha kényelmes. Ismételje meg a másik lábbal.
4. Végezzen el összesen 3 szettet.

Oldalsó guggolás

'Egy másik nagy szakasz a szűk futók számára, ez a szakasz az oldalirányú síkban történik, amelyet futás közben elhanyagolunk' - mondja Watson. A stabilitás érdekében megragadhatja az asztali lábat vagy hasonlót.

1. Kezdje széles lábakkal állni, kezeivel a mellkasa előtt összekulcsolva egyensúlyozni. Hajlítsa meg a bal térdét, miközben leesik, és tolja a súlyát a bal lábra, miközben a jobb lábát egyenesen tartja.
2. Tartsa függőlegesen a felsőtestét, és ne nyújtsa hajlított térdét a lábujj mellett. Menj olyan mélyre, amennyire csak kényelmesen tudsz, 5 másodpercig tartsd a mozdulat alján, mielőtt visszatérsz a kiindulási ponthoz és oldalt váltasz.
3. Folytassa az oldalak váltakozását 60–90 másodpercig.

Lábhinták

Kiváló azoknak a futóknak, akik a csípő és a combizom izmainak feszességében szenvednek.

1. A stabilitás érdekében egy falat használva lengesse előre-hátra az egyik lábát, biztosítva az egyenes felsőtest megőrzését és minimalizálva a medence forgását.
2. Ezt 20 másodpercig végezze mindkét lábon.

Állandó dinamikus combhajlítás / vádli nyújtás

Watson ezt a szakaszt ajánlja a feszes combizmok elkülönítésére és célzására.

1. Nyugodt álló helyzetből lépjen előre bal lábával kb. 12 hüvelyk; tartsa a sarkát a földön, de a lábujjak felfelé mutatnak.
2. Vigye a súlyát a jobb lábára, és hajlítsa meg a térdénél, miközben a felsőtestét előre hajtva eléri a bal lábát (nem mindegy, hogy milyen közel van a lábához).
3. Érezni fogja, hogy a kiegyenesedett bal lábad hátulja megfeszül; maradjon ebben a pózban 15–20 másodpercig, hajlítsa meg és hajtsa ki a bal lábát.
4. Váltson oldalt, és ismételje meg összesen 3 ismétléssel.

Állandó Quad / Hip Flexor Stretch

Megteheti ezt a hagyományos nyújtást, ha az izmok felmelegedtek. 'Ha jól csinálod, az álló quad szakasz aktiválja a combizmaidat, és felkészítik őket a futásra' - mondja Watson.

1. Álló helyzetből hajtsa vissza az egyik lábát, és fogja meg a bokáját a kezével.
2. Ha magja be van kapcsolva, húzza meg a bokát, miközben egyidejűleg a medence behúzására összpontosít (hátsó forgás).
3. Tartsa ezt 20-30 másodpercig, majd váltson lábbal.

Álló csípő által ellenőrzött ízületi elfordulás

A bonyolult név ellenére ezt a dinamikus lépést nevetségesen egyszerű lehúzni, és kiválóan megnyithatja ezeket a csípőket. ”- mondja Watson. Az ötlet itt az, hogy kört rajzoljon a térdével.

1. Kezdje álló helyzetben, a lábak vállszélességre legyenek egymástól. Emelje meg a jobb lábát, hogy a térde derékszöget képezzen, mintha felkészülne a lépésre.
2. Ezután a csípőtől hajtva forgassa kifelé a lábát, kinyitva a pózt, majd lefelé és visszafelé befelé a kiinduló helyzetbe.
3. Összpontosítson egy megkötött magra és stabil medencére; a mozgásnak a csípőből kell származnia. Ismételje meg ezt 10-szer mindkét oldalon, két fordulóig.