7 lefekvési szokás, amely jó alvás esetén károsítja lövését

ágy

Stocksy

Mindannyian használhatnánk több alvást. Amikor az élet sok igényével zsonglőrködnek, az alvás általában az egyik első dolog, ami háttérbe szorul. Még akkor is, ha összehangolt erőfeszítéseket teszünk további Zs elkapására, ez komoly küzdelemnek bizonyulhat. „Évekig tartó gyakorlat és tapasztalat kellett a megvalósításához mennyire fontos a pihenés és az alvás a teljes közérzet szempontjából '- meséli Jasmine Rausch , jógaterapeuta, oktató és alváshigiéné szakértő. Megkerestük, hogy elmagyarázzuk, mi az alváshigiéné, és hasznos tanácsokat kínálunk annak javítására.

'Az alváshigiéné egyszerűen olyan alvási szokásoknak és gyakorlatoknak írható le, amelyek lehetővé teszik számunkra a kiváló minőségű nyugodt alvást' - magyarázza Rausch. Ez a választások halmozása, nem csak azelőtt lefekvés ideje de a napod alatt. És a modern világban az alváshigiéné egyre inkább kihívást jelent. 'Ma állandó ingerekkel és a modern élet mozgalmas ütemezésével nézünk szembe' - jegyzi meg Rausch. Megjegyzi, hogy a felnőttek átlagosan hat és fél órát alszanak, és kimerültségi helyről működnek.„A tanulmányok ezt bizonyították alvásmegvonás negatívan befolyásolhatja az emlékezetet, az ítélőképességet, a mentális és érzelmi egészséget, és veszélyeztetheti immunrendszerünket ”- figyelmeztet. 'Ezenkívül az alváshiány nagyobb kockázatot jelent a megelőzhető krónikus betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek és a rák számára.'



Alvási higiéniánk átdolgozása proaktív módszer annak biztosítására, hogy minél több - és jobb minőségű - lehunyt szemet kapjon. „Nincs egy mindenki számára megfelelő méret, amikor a alvási rutin , de vannak olyan kulcsfontosságú szokások, amelyeket kerülni kell a tudománytól - például a koffein, a technológia és a fény - az alvászavarok korlátozása és a pihenés minőségének javítása érdekében ”- magyarázza Rausch. 'Mindig bölcs dolog hallgatni a test alvási jelzéseit, és nem küzdeni elsődleges szükségleteivel és pihenésigényével.' Rausch itt részletesen bemutatja, hogyan módosíthatja éjszakai rutinját az alvási higiénia tisztítása érdekében.

Kihúz

Az egyik leghatásosabb módja az éjszakai rutin beállításának az, ha erőfeszítéseket tesz a hálózati csatlakozás kihúzására, amikor ágyba borul. 'Egy hosszú nap után megnyugodtam, hogy elaludtam a televízió zajától, vagy híreket olvastam a telefonomról, amíg a szemem meg nem nehezedett' - írja Rausch. - A szívem összeszorult, amikor a tudósok felfedezték ennek a szokásnak a negatív hatásait.

Rausch tovább magyarázza, hogy a televíziók és a mobiltelefonok - valamint más eszközök - kék fényt bocsátanak ki, amelyről kiderült, hogy stimulálja Önt, elnyomja a melatonin termelését (az alvási hormon) és lerövidíti alvási ciklusunkat. 'A tanulmányok azt mutatják, hogy azok, akik lefekvés előtt kék fénynek voltak kitéve, álmosabbak voltak, és hosszabb ideig tartott az ébredés' - mondja. Szokás, hogy minimalizálja a képernyő-időt közvetlenül lefekvés előtt.

Lassú szépség könyv

Shel Pink Lassú szépség 13 USD Üzlet

Csökkentse a koffeint

'Mindannyian úgy gondoljuk, hogy legyőzhetetlenek vagyunk a koffein erejével szemben, és hogy ez alig vagy egyáltalán nem befolyásolja az alvást' - jegyzi meg Rausch. 'De az az igazság, hogy a koffein stimulálja az idegrendszert, és ingerlékenységet és éberséget okoz az agyban.' Tehát amikor legközelebb egy étteremben tartózkodik, és a szerver megkérdezi, akar-e valaki kávét az este lezárására, bölcs dolog átadni és csak kérni a számlát. 'Bár úgy érezheti, hogy az éjszakai csemege megnyugtatja és megnyugtatja, nagy valószínűséggel kockáztatja az éjszakai mély alvás mennyiségét' - figyelmeztet Rausch.

Nem csak a vacsora utáni eszpresszók fenyegetik a szemed. A koffein felé fordulás a délutáni zuhanás orvoslásához szintén problematikus lehet. 'A koffeinről és az alvásról végzett tanulmányok azt mutatják, hogy a koffein fogyasztása hat órával lefekvés előtt jelentős hatással lehet az alvás minőségére és alvászavarokhoz vezethet' - idézi Rausch. 'Ez mindenképpen jó ok arra, hogy újragondoljam azt a délutáni felvételt is!' Általános szabály, hogy ajánlott 16 óra után leállítani a koffein bevitelét. ha egy jó éjszakai alvásra vágysz.



Sephora Gyűjtemény Sephora kollekció x OLLY Sugárzó alvás 15 USD Üzlet

Nyújtás lefekvés előtt

A nyújtás nemcsak jelzi a testének, hogy ideje elkezdeni a tekerést. 'A gyengéd nyújtás és a lelassult légzés nagyszerű lehetőség arra, hogy fokozatosan ellazítsuk izmainkat és elengedjük a napi energiát' - mondja Rausch. 'Nem csak izmainkat engedjük felszabadulásra, hanem feszültséget is oldunk a fasciában - a vastag kötőszövetben, amely minden izmot, csontot, ideget és szervet beborít.' Megmagyarázza, hogy mivel fasciánk az egész testen át fut, a fasciás feszültség felszabadítása stimulálhatja idegrendszerünket.

Rausch két különféle szakaszt ajánl az alvás elősegítésére. Az első a híd pózával vagy lábakkal áll a falhoz (vagy a fejtámlához). Megmagyarázza, hogy ez „segíti a lekerekített vállak megfordítását, elősegíti a tüdő tágulását a légzés megkönnyítése érdekében, meghosszabbítja a nyaki gerincet, és lehetővé teszi a vér könnyebb áramlását a létfontosságú szervekbe”. Támaszt vagy párnát helyezhet a csípő alá alátámasztáshoz és lejtés kialakításához. A második póz, amelyet Rausch javasol, az ülő vagy hátradőlő előre hajtás, amely szerinte „az egész hátsó testet megnyújtja, segít a figyelmünket befelé fordítani és hűsítő hatást kínál az idegrendszerre”.



Manduka Parafa jóga blokk 20 USD Üzlet

Fürödni

Ki ne akarna nyugtató fürdőbe süllyedni, hogy kikapcsolódjon egy hosszú fárasztó naptól? Nos, ez lehet a jobb alvás titka is. 'A meleg, pihentető fürdő vagy zuhanyozás lefekvés előtt legalább két órával nagyszerű módja lehet az izomfeszültség enyhítésének és a munkanapi elfoglaltság megtisztításának' - mondja Rausch. „A testhőmérsékletünk alszik, amikor alszunk, így egy-két fokos fürdőzéssel történő emelése közvetlenül utána gyors lehűlési időszakhoz vezet. Ez valószínűleg ellazít és felkészít a mély alvásra.



Friss Cukor licsi Sugarbath 39 USD Üzlet

Lefeküdni, mielőtt készen állna a teljes elájulásra

- Ez hatalmas! - kiáltja Rausch. - Ezt csak egy éve kezdtem el, és csodákra képes. Elmagyarázza, hogy az álmosság és az álmosság érzése a testünk figyelmeztetése arra, hogy készen állunk az alvásra. 'Ahogy öregszünk, hajlamosabbak vagyunk elutasítani ezeket a jelzéseket, és ehelyett választ ébren maradni és küzdeni az álmosság ellen, hogy befejezhessük az e-maileket, megnézhessük kedvenc műsorainkat, vagy elküldjünk egy utolsó okos GIF-et barátunknak - írja le. 'Időbe telik a lecsökkentés, hallgatom a testem alvási jelzéseit, és beugrok az ágyba, mielőtt teljesen lezuhanok, időt biztosítottam arra, hogy átgondoljam a napot, kifejezzem hálámat, és újra kapcsolatba lépjek önmagammal.'

a régi köztársaság tévéműsorának lovagjai


Ren tiszta bőrápoló És most az alváspárna spray-vel 25 USD Üzlet

Használja hálószobáját kizárólag alváshoz és bensőségességhez

- Hosszú munkanapról hazafelé tartva hol fantáziál a létéről? - kérdezi Rausch. - Számomra ez a hálószobám - ez azért van, mert ez a biztonságos menedékem. Annak ellenére, hogy a legtöbben egyet tudnak érteni, rámutat, hogy sokan még mindig hálószobáinkat használjuk filmek nézésre, uzsonnázásra, munkára és a közösségi médiában való görgetésre. 'Mindezen zavaró tényezők mellett arra tanítjuk magunkat, hogy hálószobánkat tevékenységi helyként ismerjük el, és ne a pihenés és az intimitás helyét' - figyelmeztet Rausch. 'Ha korlátozzuk hálószobai tevékenységeinket, és biztonságos menedékhelyünket valóban biztonságban tartjuk a világ minden zavaró tényezőjétől és az életstresszoroktól, akkor megváltoztathatjuk alvásunkhoz fűződő viszonyunkat, és végső soron javíthatjuk jólétünket.'



Csúszás Selyem álarc 50 USD Üzlet

Optimalizálja hálószobáját

Hozzon létre egy olyan környezetet, amely arra ösztönzi Önt, hogy elaludjon (és maradjon). 'Az optimális kényelem érdekében állítsa be a hőmérsékletet 61 és 67 fok között' - tanácsolja Rausch. 'Mivel testünk alvás közben természetesen csökkenti a hőmérsékletét, szobája hőmérsékletének megváltoztatása segítheti ezt a folyamatot.' Azt javasolja, hogy hallgasson pihentető zenét vagy irányított meditációt, hogy segítsen elnyomni a nem kívánt zajokat vagy zavarokat - és elnémítsa a telefonját is, hogy ne zavarjanak bejövő szövegek vagy e-mailek. 'Használjon diffúzort, hogy segítsen aromát - például levendulát vagy kamillát - juttatni a térbe, hogy nyugodtan és könnyedén meghívhassa' - javasolja Rausch.Végül, de nem utolsósorban: „tartsa sötétben a szobáját, hogy növelje a melatonin termelését, és jelezze az agynak, hogy éjszaka van.



Vitruvius Csendes idő diffúzor készlet 135 USD Üzlet Bőrápolás