Hogyan kell edzeni 30, 20 és 10 perc alatt

edzés 30 perc.

Stocksy / design: Cristina Cianci

Ebben a cikkben

Ha van 30 perced Amikor 20 perced van Ha van 10 perced Keverd össze

Az órás edzések szép dolog - amikor beillesztheti őket. Természetesen nem mindig lehetséges 60 percet szánni a testmozgásra, különösen most. A napközbeni Zoom-találkozók közötti időben történő testmozgás valóban szoros szorítást jelenthet. Egy rövid edzés manapság gyakran tűnik reálisabbnak, mint hogy órákat töltsön a jóga gyakorlásával vagy az erő rutinnal.



A jó hír az, hogy valójában nem kell minden nap egy órás testmozgás. Eredményes és eredményes edzés lehet akkor is, ha csak fél órája van vagy kevesebb.

Megkérdeztük a legjobb fitneszszakértőket, hogyan lehet a legtöbbet kihozni az időből, és még mindig 30, 20 vagy csak 10 perc alatt végezhetünk verejtékkeltő edzést.

Találkozzon a Szakértővel

  • Megan Flanagan képesített személyi edző, valamint erő- és futóedző.
  • Rachel Reddish személyi edző, oktatási és kiscsoportos fitnesz igazgató EōS Fitness .

Ha van 30 perced

30 perc alatt megcélozhatja a teljes test rutinját, jegyzetek Megan Flanagan . 'Ha minden nap megvan ez az összeg, akkor váltogatom az erő és a kardió napokat, vagy megtalálom a módját, hogy kombinált edzéssé alakítsam őket' - javasolja.

kourtney kardashian még mindig scott

A lehető legtöbb forduló (AMRAP)

Állítson be egy időzítőt 30 percre, és próbáljon meg minél több kört megtenni egy edzéskörön. (Vagy próbáljon meg 2-4 körbe jutni, ha kezdő vagy.) Például végezzen 8-12 ismétlést az alábbi gyakorlatokból, 60-90 másodpercig pihenjen a szettek között, mielőtt megismételné.

  1. Fekvőtámaszok
  2. Hajlított sorok
  3. Fordított tüdő
  4. Román holtpontok
  5. Deszka kéz-könyök
  6. Opcionális: kardió gyakorlat, például ugró, hegyi hegymászó vagy egymás melletti komló

Felsőtest / alsó testfeletti készlet

Ebben a kihívásokkal teli körzetben két felsőtest-gyakorlatot hajt végre hát-hátul, majd két alsó test-gyakorlatot. Célozzon minden gyakorlat 8-12 ismétlését, 60-90 másodpercig pihenjen a szettek között, mielőtt megismételné. Például:

  1. Váll- vagy mellkasi préselés, majd tricepsz merülés
  2. Guggolás, majd fokozás a lábaknál
  3. Opcionális: Kardio gyakorlat, például ugró, hegyi hegymászó vagy egymás melletti komló.

Megjegyzés: Hozzáadhat egy másik áramkört különböző felső és alsó testmozgásokkal, hogy 30 percig tartsa magát, vagy módosíthatja ezt a készletet, hogy 20 vagy 10 percig csak edzzen.

Amikor 20 perced van

'A mag és a kardio keveréke a legjobb egy 20 perces edzéshez' - mondja Rachel Reddish, a EōS Fitness . 'Elég idő arra, hogy a szíve felpumpáljon és felolvasztsa ezeket a kalóriákat.'

Azt javasolja, hogy tartsa magasan az intenzitást, és arra összpontosítson, hogy az edzés „be” szakaszánál a maximális szintig közelítsen a maximális szintre, és a pulzusát állítsa „kikapcsolt” értékre az első beállított értéknél. Ezután lépjen tovább kettő beállításához. Pihenjen egy percig. Ha több ideje van, ismételje meg, amíg el nem éri a 20 percet.

1. készlet

Végezze el az alábbiak 5 sorozatát - folytassa 20 másodpercig, majd pihenjen 10 másodpercig:

  1. Ugró emelők
  2. Magas térd a helyén
  3. hegymászók


2. készlet

Végezzen el 4 készletet:

  1. 20 Felülés
  2. 30 másodperces deszka
  3. 20 orosz fordulat
  4. húsz hátbővítmények a padlóról

Ha csak 10 perced van

Ne számoljon azzal, hogy edz, mert csak 10 perce van. 'Ha kevés az idő, ideális egy gyors kardió edzés a vér áramlásához' - mondja Reddish. Az alábbi otthoni kardió edzést ajánlja, kissé kihívást jelentő mozdulatokkal.

Végezzen 5 szettet 20 másodperc be- és 10 másodperces pihenéssel az alábbiak szerint:

  1. A lábujjak a szék széléhez csapódnak
  2. Ugráló tüdő
  3. Burpees

Keverd össze

A fenti áramkörök számtalan módon módosíthatók különböző gyakorlatokkal, így folyamatosan kapcsolhatja az edzéseket. Ez azért fontos, hogy ne legyen fennsík - jegyzi meg Vöröses. „Ügyeljen arra, hogy rendszeresen kapcsolja be az edzéseket. A tested kiválóan alkalmazkodik az általa végzett munka mennyiségéhez. Ha minden otthoni edzésnél ugyanazokat a mozdulatokat hajtja végre, a teste gyorsan megszokja, és az eredményei csúszni kezdenek ”- mondja.

Hogyan lehet sikeresen leküzdeni egy edzés fennsíkot