Ha a nap nagy részét asztalnál tölti, próbálja ki ezt a 10 gyakorlatot

nő nyújtás a jóga szőnyegen

Stocksy

Azok számára, akik a nap nagy részében íróasztalhoz vannak kötve, kihívást jelent találni az időt a mozgásra. Az irodai dolgozók ébrenléti napjuk kétharmadánál szoktak ülni, a hosszú ülések pedig problémákat okozhatnak a testtartásodban, és így nagyobb kockázatot jelentenek a mentális és fizikai egészségi problémákra. Segíthet a nap egy bizonyos tevékenységgel való feldarabolása, különösen, ha olyan testgyakorlatokkal küzdünk le, amelyek az ülés okozta feszes és gyenge izmok hatásait nyújtják.

Ezért megérintettük Amanda Kassart, a Pilates edzőjét és a tulajdonosát Core Club , néhány tanácsot az ülés káros hatásainak leküzdéséről. 'A hosszú ideig tartó ülés hatással lehet a testére és a testtartására is' - mondja. Természetesen Kassar a Pilates-t és az erőn alapuló mozgásokat ajánlja a feszes izmok orvoslására. „A pilates remek módszer az izmok meghosszabbítására és megerősítésére. Ez segít a mag erősségének kiépítésében is, amely leküzdi a rossz testtartást és az alsó hátfájást. Ezek az egyszerű, mégis hatékony edzések bárhol elvégezhetők ”- mondja.



Olvassa tovább Kassar 10 gyakorlatát, amelyek segítenek az asztalhoz kötött test javításában és megerősítésében.

Találkozzon a Szakértővel



Amanda Kassar Pilates edző, és a tulajdonos Core Club

01 10-ből

Úszás Pilates

úszó pilates

Amanda Pilates

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-1 'data-tracking-container =' true '/>

Amanda Pilates

„Ennek a lépésnek az egyik előnye a hátsó nyújtó izmok megerősítése, ami csökkenti a nyak és a váll feszültségét. A testtartás javításának nagyszerű módja is ”- magyarázza Kassar.

  • Kezdje azzal, hogy arccal lefelé fekszik a szőnyegen. Helyezze kezeit laposan a mellkas mindkét oldalán lévő szőnyegre.
  • Miközben tenyerét és csípőcsontját a szőnyegbe nyomja, fel akarja emelni a mellkasát, ügyelve arra, hogy a feje ne dőljön felfelé. Gondoljon arra, hogy meghosszabbítja a fejtetőt, miközben a nyakán nincsenek ráncok.
  • Miután felemelte a mellkasát, emelje le tenyerét arról a szőnyegről, és nyomja össze a lapockáját. A fenéknek össze kell kapcsolódnia, a lábának pedig le kell emelkednie a szőnyegről.
  • Szeretné elérni a karjainak előszavát, miközben a vállat nem tartja a fülén.
  • Miután a karok és a lábak hosszúak és aktívak lesznek, a magot felhúzza a szőnyegtől. Ezután a könyökét visszahúzza a csípője felé, miközben összenyomja a hát felső részét és a farizmait.
  • A összehúzódás után óvatosan engedje le a szőnyeget vissza a kiinduló helyzetbe.
  • Célozz 20 ismétlést
02 10-ből

Glute Bridges

a farizomhidak gyakorolják

Amanda Pilates

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-5 'data-tracking-container =' true '/>

Amanda Pilates

„A glute hidak fontosak a farizomcsoport megerősítésében, amely felelős a csípő mozgásáért. A csípő kinyújtásának képessége segít levenni a hátadról a nyomást. A csípő is fontos, mivel segítenek a térd és a boka egy vonalban tartásában. ”- mondja Kassar.

  • Fektessen egy szőnyegre karjaival laposan az oldalainál, térdét hajlítsa meg, a lábát pedig a padlón.
  • Tolja a lábát a padlóba, és emelje fel a csípőjét a talajról, amíg teste teljes híd helyzetbe nem kerül.
  • Tartsa ezt a felső pozíciót egy darabig, és nyomja össze a fenékét a tetején.
  • Engedje vissza a kiinduló helyzetbe az ismétlés befejezéséhez.
  • Próbáljon 15-20 ismétlést.
03 10-ből

Oldalsó rúgás

oldalvonal rúgása

Amanda Pilates

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-9 'data-tracking-container =' true '/>

Amanda Pilates

A combizmok gyengülnek, amikor egész nap ülünk, mert feszítettek és nem aktívak, ami testtartási problémákhoz vezet. „Ez a combhajlítókra irányuló gyakorlat egyszerre fog dolgozni és nyújtani az izmot. Ha ez a combhajlítás megerősödik és megnyúlik, az növeli a rugalmasságot és javítja a testtartást ”- mondja Kassar.

  • Feküdj az oldaladon, ügyelve arra, hogy a válla és a csípője egymásra kerüljön. Maradjon kissé ívelve a hátában, és emelje át az alsó derekát (gondolja az egér házát).
  • A térdét közvetlenül a csípője elé kell rakni, a sarkait pedig a térde alá kell helyezni. Kezdje úgy, hogy a felső lábat csípőmagasságig emeli, és lassan nyújtsa ki egyenesen a sarkát. A lábának kinyújtása után nyomja össze a felső farizmát, majd dolgozzon azon, hogy a felső lábát lassan behajlítsa (közvetlenül az alsó láb felett lebegve). Próbáld lassan és kontrolláltan tartani a mozgást.
  • Miután befejezte a rúgást, a felső lábát kinyújtotta, majd lassan előre söpörte, a csípőhöz igazítva és visszasöpörte. Mindig arra koncentráljon, hogy lassan haladjon és csatlakozzon a láb hátsó részén.
  • Célozz 20 ismétlést.
04 10-ből

Oldalsó tűzcsap

oldalsó tűzcsap

Amanda Pilates

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-13 'data-tracking-container =' true '/>

Amanda Pilates

'Ennek a gyakorlatnak az egyik előnye a csípő megerősítése, a mobilitás növelése és a sérülések megelőzése' - magyarázza Kassar.

  • Feküdj az oldaladon, ügyelve arra, hogy a válla és a csípője egymásra kerüljön. Maradjon kissé ívelve a hátában, és emelje át az alsó derekát (gondolja az egér házát).
  • A térdét közvetlenül a csípője előtt kell elhelyezni, a sarkát pedig közvetlenül a térde alatt kell elhelyezni. Kezdje úgy, hogy a felső lábat csípőmagasságig emeli, és hajlított lábbal 3 másodpercig a tetején tartja. Próbáld meg kinyomni a farizmot a tetején, majd lassan engedd le a lábát lefelé (közvetlenül az alsó láb felett lebegve).
  • Célozzon 20-30 ismétlést.
05 10-ből

Egylábú térd

egyetlen láb térd fel

Amanda Pilates

mennyit keresel wagon
'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-17 'data-tracking-container =' true '/>

Amanda Pilates

A szakértők azt javasolják, hogy szakítsanak szünetekkel olyan tevékenységekkel, mint a séta és a lépcsőzés. Kassar azt javasolja, hogy tegyen egy lépést tovább ezzel a gyakorlattal, mondván: „Hiszek abban, hogy állok és mozgatom a tested, ha egész nap ülsz. Ez a gyors kardiószakadás növeli a pulzusszámot és a véráramlást, így energikusabbnak érzi magát. '

  • Álljon a földön úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak egymástól. Rögzítse a magját és a hát alsó részét.
  • Hajtsa az egyik térdét a mellkasa felé, miközben lengeti a karját.
  • Gyorsan hozza vissza a lábát maga mögé, és folytassa a mozgás ismétlését, mielőtt áttérne a másik oldalra.
  • Próbáljon meg 20 ismétlést oldalanként.
06 10-ből

Curtsy Lunge

guruló hajlás

Amanda Pilates

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-21 'data-tracking-container =' true '/>

Amanda Pilates

„A Curtsy lunges biztosítja az alsó test erejét, és egy másik nagyszerű lehetőség az álló gyakorlat elvégzésére. Azáltal, hogy egyik lábát a másik mögé tekeri, apró izmokkal dolgozik a bokában, a borjakban, a quadokban és a magban, ami javítja az egyensúlyt ”- magyarázza Kassar. Az egyensúly kihívásának másik előnye az, hogy aktiválja a központi izmokat, amelyek gyengék lesznek, ha egész nap ülsz.

  • Álljon lábaival csípő szélességben, és rögzítse a magját és a hátát. Kulcsold össze a kezed a mellkasod előtt, vagy helyezd a csípőre.
  • Vegyük a jobb lábunkat, és lépjünk a bal lábunk mögé és keresztbe, miközben egyszerre hajlítjuk a bal térdet és a föld felé ejtjük.
  • Álljon meg, amikor az első jobb térde párhuzamos a talajjal.
  • Jobb lábával nyomja le a talajt, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
  • Váltson oldalt és ismételje meg.
  • Próbáljon meg 10 ismétlést oldalanként.
07 10-ből

Egyoldalú kargyakorlat

egyoldalú kargyakorlat

Amanda Pilates

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-25 'data-tracking-container =' true '/>

Amanda Pilates

Amikor az íróasztalunknál dolgozunk, sok feladat elvégzéséhez domináns karunkat használjuk, ami izomegyensúlytalansághoz vezet. „Az egykaros gyakorlatok segítenek feltárni az izmok egyensúlyhiányát. Ha számítógépen vagy állandóan a test egyik oldalán dolgozik, ezek az egyes mozdulatok segítenek minden izom megerősítésében a másik izom támogatása nélkül. Ezzel javítja az egyensúlyt és segít megerősíteni a magját ”- ajánlja Kassar. Próbálja ki ezt a tricepsz hosszabbítást vagy más egykaros mozdulatokat, például egykaros sort, egykaros kalapácsgöndörítést vagy egykaros oldalirányú emelést.

  • Fogjon egy súlyzót, egyik kezén túlfogással. Vagy álljon és hajoljon a csípőjénél, miközben a magját lapos háttal rögzíti, vagy négykézlábra állhat.
  • Ha a törzse párhuzamos a padlóval, vigye az oldalára a karját a súlyzóval.
  • Tolja hátra és mögé a súlyzót, amíg a karja nem lesz egyenes.
  • Érezned kell a karod hátulján lévő összehúzódást. Szüneteltessen itt, mielőtt lassan visszaengedi a súlyzót a kiinduló helyzetbe, és megismétli.
  • Célozz 10 ismétlést.
08 10-ből

Tricep Dip

tricepsz mártások

Amanda Pilates

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-29 'data-tracking-container =' true '/>

Amanda Pilates

„Ez a lépés nemcsak a tricepszet, hanem a vállakat is erősíti. A vállak megerősítése segít a testtartásban. ”- magyarázza Kassar. A mellkason ebből a mozdulatból adódó extra nyújtás ellensúlyozza az ülésből fakadó feszességet. A szintemelkedéshez próbálja a kezét egy lépcsőre vagy padra helyezni.

  • Üljön le a földre vagy egy székre, kezével a csípője mellett vagy kissé a csípője alatt.
  • Emelje fel a kezére, és vigye előre a csípőjét.
  • hajlítsa meg a könyökét, miközben a csípőjét leengedi, miközben a vállát lefelé tartja.
  • Tolja vissza, de ne rögzítse a könyökét.
  • Ismételje meg 10-15 ismétlésig.
09 10-ből

Egylábú elhúzás

egylábú elhúzás

Amanda Pilates

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-33 'data-tracking-container =' true '/>

Amanda Pilates

A hátsó test újabb erősítő mozdulata, az egylábú holtpontok mozgatják a farizmaidat és a combizmaidat, amelyek elhúzódnak a hosszan tartó ülés során. „A Deadlift toborozza a lábad legtöbb izomát, valamint a magot és a hát alsó részét. Ez lehetővé teszi a jobb testtartást, és javítja a csípő, a gerinc és a vállak összehangolását is ”- mondja Kassar. A szintezéshez adjon hozzá egy evezős mozgást a tetejére, és próbáljon meg egy hurokszalagot használni a combja körül.

  • Álljon a lábával vállszélességig, tartva az ellenállási szalag fogantyúit, miközben a közepére lép.
  • Fogja össze magját és tartsa magasan a mellkasát.
  • Enyhén hajlítsa meg térdeit és csuklóját csukja hátrafelé, mellkasát felfelé tartva. Ez a kiinduló helyzeted.
  • Vigye a súlyát a jobb lábára, miközben az egyensúly érdekében használja a bal lábujjait.
  • Fogd össze a farizmaidat, és hajtsd előre őket, hogy visszatérjenek az álló helyzetbe.
  • Teljesen összehúzza a fenékét a tetején egy szünet után, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
10. 10-ből

Bicep Curl

bicepsz göndör

Amanda Pilates

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-37 'data-tracking-container =' true '/>

Amanda Pilates

Ha vérkeringést hoz a karjaiba, megelőzheti a fájdalmat és a feszültséget a kezében és a csuklójában, ha azok megemelkedtek számítógépes munka közben. Kassar a régi iskolai bicepszgöndöröket javasolja, mondván: „Ha egész nap számítógéppel gépelt, akkor egy egyszerű, a felsőtestet erősítő kargyakorlás remek módja annak, hogy kis erőfeszítéssel mozgassa a karjait. Néha csak egy egyszerű mozdulatra van szükség. ”

  • Ülj le egy padra, állj vagy térdelj le a padlóra. Rögzítse a magját, és tartsa a kézben a súlyzókat egy kéz alatt. Tartsa a hátát egyenesen, a vállát pedig háttal.
  • Karjait teljesen ki kell nyújtani, könyökdel az oldalához közel. Forgassa el a tenyerét, hogy befelé nézzenek.
  • Tartsa mozdulatlanul a felkarját és a könyökét az oldalára tűzve, miközben elkezd egy gördülékenyen felfelé tekerni a súlyzókat.
  • Forgassa el a csuklóját úgy, hogy tenyere felfelé nézzen a mozgás végén.
  • Emelje fel a súlyzót, amíg vállmagasságba nem kerül, és a bicepsze teljesen összehúzódik. Szüneteltessen itt egy számlálást, miközben megszorítja a bicepszét, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe, miközben a csuklóját visszafordítja egy kéz alatt lévő markolatba.
  • Ismételje meg 8-10 ismétlésig.
Pilates 101: Minden, amit tudnod kell, mielőtt osztályba kerülsz